Выход на пенсию обычно наполнен временем, проведенным с близкими и отдыхом, однако, согласно новому исследованию — это ещё и повод заняться физическими упражнениями.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine, с возрастом функция скелетных мышц снижается.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками даже в пожилом возрасте, улучшения по некоторым параметрам могут сохраняться несколько лет
говорит ведущий автор исследования Мадс Блох-Ибенфельдт, докторант Института спортивной медицины при больнице Биспебьерг в Копенгагене, Дания.
Чтобы выяснить, могут ли программы упражнений с свободными весами быть полезными в долгосрочной перспективе, исследователи провели рандомизированное контрольное исследование с участием 369 недавно вышедших на пенсию взрослых людей в возрасте от 64 до 75 лет.
Участникам была назначена одна из трех программ упражнений на год. Согласно исследованию, они либо занимались силовыми упражнениями три раза в неделю, либо тренировались с умеренной интенсивностью, используя вес своего тела и эспандеры три раза в неделю, либо не меняли свой обычный режим упражнений.
Согласно результатам исследования, измеряли костную и мышечную силу участников, а также уровень жира в организме в начале исследования, в конце годичной программы, а затем через два и четыре года. От самих участников зависело, продолжат ли они свои силовые тренировки или вернутся к своему обычному уровню физической нагрузки.
Исследование показало, что силовые тренировки с нарастающими нагрузками дали наибольший долговременный эффект в отношении силы ног. Даже через четыре года после тренировки сила ног не изменилась, в то время как в группе с умеренной интенсивностью наблюдалось снижение, хотя, как показало исследование, оно было незначительным.
Физические упражнения критически важны на протяжении всей жизни. Это исследование действительно показывает, что даже у тех, кто занимается активной деятельностью в более позднем возрасте, когда они выходят на пенсию, это может принести заметную пользу здоровью
сказал доктор Джон Бацис, гериатр и доцент медицинской школы Университета Северной Каролины.
Что считается силовой тренировкой?
По словам Бациса, комплекс упражнений включает в себя аэробику, упражнения с весами, упражнения на гибкость и поддержание равновесия.
Каждый вид данных упражнений имеет важные последствия для общего состояния здоровья (включая когнитивные способности) и физических функций
сказал Бацис.
Вы можете думать о силовых тренировках как об “упражнениях, которые повышают силу, заставляя мышцы работать против силы“
говорит корреспондент CNN по фитнесу Дана Сантас, тренер по физподготовке для профессиональных спортсменов.
Это усилие может включать в себя гантели, эспандеры или вес вашего собственного тела — например, отжимания или приседания, добавила она.
Для пожилых людей силовые тренировки имеют решающее значение для поддержания мышечной массы, плотности костей и подвижности
сказала она.
Что можно делать в домашних условиях?
По словам Бациса, одним из ограничений упражнений, предложенных в недавнем исследовании, является то, что упражнения с весом выполнялись в тренажерном зале, а на это не у всех есть время, деньги или транспорт.
В любом случае перед занятиями следует проконсультироваться с сертифицированным тренером или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы тренируетесь безопасно, есть вещи, которые вы можете делать дома.
Пожилым людям важно укреплять свои мышцы способами, которые важны для функциональных движений в повседневной жизни.
Для безопасности упражнений, стоит защитить свои коленные суставы, а так же чтобы предотвратить травмы, например, обмотав обе ноги эластичным бинтом, а после выполнять боковые шаги, боковые выпады или обратные выпады.
По словам Бациса, регулярные занятия спортом и другие факторы, влияющие на здоровье, важны для обретения независимости в дальнейшей жизни.
Основы изменения образа жизни, включая правильное питание и физические упражнения, являются основным ключом к здоровому старению
добавил он.
